Alimentation: entraînement et course

Je me suis peut-être mal exprimé dans mon dernier billet au sujet de mon alimentation avant entraînement. J’ai écrit que j’allais courir très tôt, avant déjeuner, et donc laissais entendre que je cours à jeun. Ce qui est faux. Je ne cours jamais à jeun. Je pourrais le faire pour un  4-5 km. Plus de 5 km, je n’irais pas loin. Mais lorsque je pars vers les 5 heures du matin, je mange très peu. En générale, un petit pudding de soya au chocolat ou un yaourt (qui passe parfois moins bien) et une banane. Un espresso court et de l’eau. Voilà. Je déjeune pour de bon à mon retour. Et je emporte toujours avec moi un ou deux gels juste au cas, mais je les prends rarement dans des entrainements de moins de 20 kilomètres.

Aussi en hiver, je transporte rarement de l’eau avec moi sauf lors de longues sorties sur route ou en trail. Je bois bien avant de partir et je me réhydrate au retour avec de l’eau de noix de coco (40mg de sodium, 15g de sucre, 680mg de potassium et 60 calories pour 330ml).

Lorsque je me lève en semaine avec la famille et que je vais courir après avoir reconduit ma petite dernière à la garderie, mon déjeuner habituel consiste en ce que j’ai baptisé un Ultrashake. Voici:

– Une poignée de bébés épinards;

– Une petite banane;

– Quelques morceaux de mangue congelés (ou bleuets, ou fraises, c’est selon);

– 2 dattes fraîches dénoyautées;

– 1 cuillère à table de graines de Chia ou de graines de lin moulues*;

– 1 cuillère à table de psyllium (facultatif)*;

– Lait de soya nature non-sucré.

On passe tout ça au mélangeur et voilà le travail. Naturellement, on peut remplacer le lait de soya par le lait qu’on préfère, que ce soit celui de vache, d’amandes ou autre. On peut aussi rajouter des protéines. Dans mon cas, je choisis maintenant du tofu mou nature ou du blanc d’oeuf. Le yaourt grec 0% fait l’affaire, mais la texture du shake devient un peu trop épaisse à mon goût. On peut aussi laisser tomber les fruits congelés, garder la banane et mettre une cuillère à table de beurre d’arachides ou d’amandes nature. L’idée étant de varier à l’occasion pour ne pas avoir l’impression de boire toujours la même chose.

L’avantage majeur d’un Ultrashake est que je n’ai pas besoin d’attendre trop longtemps avant d’aller courir. Il se digère plus facilement, plus rapidement que des céréales ou des toasts. Une heure, une heure et demie après, je peux partir courir sans problème. Ça me soutient amplement. Après la course, un lait au chocolat (soya ou non) ou une poignée de noix et de fruits séchés pour tenir le coup jusqu’au dîner.

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Il m’est plus difficile de me faire un shake avant une course à l’extérieur (Ottawa, Vermont, Bear Mountain, etc.), ainsi j’ai un tout autre rituel: bagel avec beurre d’amandes, bananes, café et généralement une boisson sportive de type Gatorade (plus pour le goût qu’autre chose, je l’avoue…). Deux heures avant le départ, ça me convient tout à fait. Comme la majorité des coureurs et coureuses, j’ai mangé un bon plat de pâtes la veille au souper. Durant un marathon, je bois un peu d’eau à chaque point d’aide et je descends généralement un gel – sans caféine – aux 3/4 d’heure. Avec ça, je m’en sors plutôt bien.

Pour un ultra, si la recette du déjeuner est semblable, l’alimentation en course est différente. Je cours avec une bouteille d’eau de 16 ou 20 onces, deux quand la chaleur se pointe, et j’y vais doucement sur les gels et autres jujubes qui peuvent tomber violemment sur le coeur à cause du sucre. Aux stations d’aide, je vise les bananes, les quartiers d’oranges, les melons d’eau, les bretzels, parfois 1/4 de sandwich au beurre d’arachide et confiture. Quand ma famille et mes amis m’accompagnent comme au Vermont, ils peuvent me refiler des laits au chocolat bien frais, des barres d’énergies et du coke diète, sinon j’en mets dans certains de mes drop-bags. J’ai récemment découvert de petits biscuits «déjeuner» à l’épicerie et je me promets de les essayer en entraînement long. Ils me semblent parfaits: paquets de quatre, pas trop sucrés, pas trop gros. Je crois bien qu’ils tiendront la route… et l’estomac.

À propos d’estomac… Il est toujours pratique d’avoir des Tums ou un autre antiacide à portée de la main durant un ultra. Ça peut parfois faire la différence entre terminer ou abandonner une course…

Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Mais je ne crois pas aux recettes magiques ni miracles. Je ne suis pas anti-lait, anti-gluten, anti-soya, anti-rien. J’aime la variété. Je crois en une saine alimentation. Dans la vie de tous les jours, je mange de tout. Beaucoup de céréales, de légumes, de légumineuses, de petits fruits, de noix, de yaourt. De la viande, surtout de la volaille. Et oui, j’aime les chips à saveur de côtes levées chimiques et le chocolat, qu’il soit noir, brun ou blanc. À l’occasion, du junk food est ce qu’il y a de meilleur au monde! Je ne suis pas un spécialiste ni un expert et je n’ai aucun conseil à donner. Mais je sais qu’il s’écrit beaucoup de choses en nutrition et il faut faire attention à ce qu’on lit. Comme partout ailleurs, on nous abreuve d’un peu n’importe quoi. Je suis particulièrement suspicieux envers ceux et celles qui prônent l’exclusion, la restriction et la privation. Chez certains ultrarunners – notamment les américains -, la mode anti-gluten est très forte et on privilégie la diète paléolithique. À cela, je dis qu’il faut bien se renseigner avant d’entreprendre quoique ce soit. De lire plus d’un article, de les prendre à différents sources. De consulter une nutritionniste si besoin est (de grâce, pas la personne au gym «qui s’y connait»!). Il y a beaucoup de charlatans en circulation et ils ne sont pas tous pas en finance ou en politique…

Et dans le doute, il y a ce livre:

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 J’ai parlé ici de ce qui me convient, à moi, pour les entraînements et la course. Ce n’est en aucun cas une règle de base et ça ne convient certainement pas à tous et à toutes. J’ai fait et je fais encore beaucoup d’essai/erreur. C’est normal et c’est parfait comme ça. Je ne suis pas un coureur d’élite, je n’ai pas de coach, je n’ai pas de commanditaires à satisfaire. Je n’ai pas de pression sur les épaules quand je cours, en-dehors de la mienne propre. Quelque soit la distance, je cours pour dépasser mes  limites, bien sûr, mais aussi et surtout par passion et par plaisir.

Courir m’aide à mieux manger et ainsi, mieux manger m’aide aussi à mieux courir. Ce n’est pas trop compliqué. Le plan de base est de ne pas tout bousiller en faisant des conneries!

*Petite note ici: Beaucoup de fibres dans les graines de chia, de lin et dans le psyllium. Il s’agit d’y aller avec modération si on veut éviter les problèmes… Le mieux est de s’habituer en commençant par de plus petites quantités. Et comme je l’ai mentionné, ces ingrédients sont facultatifs.

7 thoughts on “Alimentation: entraînement et course

  1. Véronick 5 février 2013 / 19 h 57 min

    Super intéressant et merci de ramener l’équilibre à la base de l’alimentation. Je crois que l’alimentation a un rôle très important sur les performances des coureurs mais également sur l’aspect mental. Bien manger nous donne plus d’estime, de fierté, de bien être avec soi-même et une certaine cohérence avec la course ! Mais en effet bien manger c’est aussi de permettre des petits écarts qui nous permettent par la suite d’apprécier de revenir à nous saines habitudes.

    Merci Patrice, c’est toujours très intéressant et stimulant de te lire.

  2. Pascal Toussaint 5 février 2013 / 18 h 33 min

    Pour moi qui s’entraîne pour mon premier ultra à Bear Mountain sans jamais avoir fait de marathon sur route, cet article vient répondre à bien des interrogations. Merci !

  3. Céline Piché 5 février 2013 / 16 h 42 min

    Très intéressant. J’abonde dans le même sens côté variété et choix alimentaires: je mange de tout et ne me prive de rien. Tout dépend de la quantité et de la fréquence. Et pour la course, chaque système est différent. À nous de trouver ce qui nous va. Et le livre est en effet une excellente référence pour quiconque fait un sport de façon assez poussée. 😄

  4. Xavier 5 février 2013 / 16 h 11 min

    Très intéressant. merci de partager ces informations basées sur des expériences réelles! La nutrionniste que je consulte m’a aussi conseillé ce livre hier compte tenu que je vise des épreuves d’endurance et que je souhaite bien me « carburer »! Au plaisir!

  5. cyndiemorin 5 février 2013 / 13 h 23 min

    Très intéressant votre article. Je me suis longtemps demandé la bonne alimentation à tenir. Même en lisant n’importe quoi, j’en suis venu à ma propre conclusion. Je crois que chacun se forme un peu à sa façon . Par exemple, je ne mange jamais avant mes entrainements du matin. Je suis plus efficace ,et ce même si j’ai 25 km avec intensité à courir (Aussi fait à 5h am). Je ne prend que de l’eau et je fais ça depuis des années. Par contre, la veille au soir, je prend une collation avant le dodo. Différents pour une compétitions mais je mange le même déjeuner avant chacune depuis des lunes. Cependant, le nombre de galettes varies en fonction de la distance que j’ai à faire 🙂 . J’ai appris à me connaitre davantage avec le temps et surtout gérer mieux mon alimentation en fonction de mes dépenses énergétiques. J’avoue ne manger jamais gras et beaucoup de fibres. Ça aussi on s’y fait et on apprend à connaitre notre système digestif. Disons que mes trajets de course sont un peu faits en fonction des arrêts possible. Merci et bonne journée.

  6. Micheline Lefebvre 5 février 2013 / 10 h 46 min

    Bien intéressant et aussi encourageant. C’est encore le fun d’être un être humain. J’ai eu un seul petit hic concernant le psyllium et les graines de chia. Ils ont des propriétés laxatives….j’en sais quelque chose !!!! À consommer avec modération !!!!!!

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